期末テスト前の睡眠と生活リズム｜夜ふかしで点を落とさない、2週間前から当日の朝までの整え方【中1〜中3】

最終更新：2026年11月　※定期テストの出題や配点、採点のしかたは、学校と先生によって違います。この記事は、期末テスト前の睡眠と生活リズムの一般的な整理です。範囲や配点は、学校の配布資料で確認してください。

期末テストの前になると、「勉強時間が足りないから、睡眠を削ってでも勉強したほうがいいのか」「前の日は、徹夜に近い形で詰め込むべきか」と悩む中学生は少なくありません。保護者の方からも、「夜遅くまで起きているけれど、寝かせたほうがよいのか、勉強させたほうがよいのか、わからない」というご相談を受けます。

この記事では、厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の、こどもの章に書かれている内容をもとに、期末テスト前の睡眠と生活リズムの整え方を整理します。ガイドには、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨すること、睡眠不足で学業成績が低下することが報告されていること、週末休日も普段と同じ時間に起床して日光を浴びることなどが書かれています。これらを、テストの2週間前から、前日、当日の朝まで、時期ごとの行動に落とし込みます。

国が示している、中学生の睡眠時間の参考値

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人、高齢者、こどもに分けて、睡眠についての推奨事項をまとめた資料です。こどもの章では、まず、睡眠には、心身の休養と、脳と身体を成長させる役割がある、と述べています。そして、睡眠時間が不足することによって、肥満のリスクが高くなること、抑うつ傾向が強くなること、学業成績が低下すること、幸福感や生活の質が低下することが報告されている、と書かれています。

睡眠時間の目安については、アメリカ睡眠医学会が、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間の睡眠時間の確保を推奨していることを紹介しています。そのうえで、ガイドは、夜更かしなどの生活習慣に関連する睡眠不足を防止する観点から、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を「参考に」睡眠時間を確保することを推奨する、としています。

なお、ガイドが示しているのは「参考値」であり、すべての人に同じ時間が必要という意味ではありません。たとえば、8時間より短くても、日中に強い眠気がない人もいれば、10時間近く眠っても、まだ眠い人もいます。大切なのは、自分の普段の睡眠と、日中の様子を見て、無理をしていないかどうかを確かめることです。

睡眠時間の逆算のしかた（起きる時刻から決める）

ガイドは、小学生以降は、早起き習慣を保ったうえで、推奨される睡眠時間から逆算して、夜寝る時間を決めることをお勧めしています。これは、テスト前にも使える考え方です。先に「何時に寝るか」を決めるのではなく、先に「何時に起きるか」を決めます。

起きる時刻が決まると、必要な睡眠時間（8〜10時間）から、寝る時刻の幅が計算できます。次の表は、起きる時刻ごとの、就寝時刻の幅の計算例です。寝つくまでの時間は人によって違いますので、布団に入る時刻は、ここから少し早めに考えてください。

この表は、起きる時刻から、8時間と10時間をそれぞれ引いた、単純な計算です（当サイトの計算例）。実際の睡眠時間は、布団に入ってから眠りにつくまでの時間や、夜中に目が覚める時間によって変わります。表の時刻の幅の中でも、遅いほうに寄るほど、睡眠時間が8時間に近づく、と理解してください。

2週間前〜1週間前：生活リズムをそろえる

テストの2週間前は、睡眠時間そのものを増やすよりも、「起きる時刻」と「寝る時刻」を毎日そろえる時期です。ガイドは、週末休日も、普段と同じ時間に起床して、日光を浴びることを勧めています。思春期には、夜ふかし・朝寝坊になりやすい傾向があるので、休日の寝坊で、生活リズムが後ろにずれてしまうと、月曜日の朝がつらくなります。

2週間前から1週間前にかけては、ここまでの行動を、一度に全部変える必要はありません。まず、「起きる時刻をそろえる」を1週間続けます。慣れてきたら、朝食と朝の光を加えます。1つずつ足していくほうが、続きやすいというのが、当サイトの考え方です。生活リズムが崩れている状態でテスト週間に入ると、直前に立て直すことが難しくなります。

直前の1週間：夜の勉強を、削らずに組み替える

テストの1週間前になると、勉強時間を増やしたくなります。ここで、睡眠を削って、夜遅くまで勉強する方法を選びたくなりますが、ガイドは、睡眠不足と学業成績の低下の関係が報告されていると述べています。夜の睡眠を削る前に、次の3つを見直してみましょう。

この表の時間は、あくまで目安です。部活や習い事で、夕方の時間がほとんど取れない人もいます。そのような場合は、無理に表の通りにせず、土日の使い方を工夫します。部活と勉強の両立は、部活動と期末テスト勉強の両立法の記事で詳しく説明しています。

朝の勉強については、注意が1つあります。朝早く起きるために、睡眠時間が短くなってしまうのでは、本末転倒です。朝の時間を増やしたいときは、「早起きする分、夜は早く寝る」を、セットで考えてください。夜の勉強が減る分は、前に述べたすきま時間や、夕方の集中時間で補います。

前日の夜：詰め込まずに、寝る時刻を守る

テストの前日の夜は、不安から、いつもより遅くまで勉強したくなる日です。しかし、前日の夜に、新しい内容を詰め込んでも、定着しにくいうえに、睡眠が減ると、当日の集中力に影響が出る可能性があります。前日にやることの詳しい整理は、定期テストの前日にやることの記事にまとめています。ここでは、睡眠との関係に絞ります。

「前日の夜に寝るのが怖い」という人もいます。眠れない場合は、無理に目をつぶったままにせず、一度、布団の外で、静かなことをして、眠気がきてから戻ってもよい、という考え方もあります。ただし、眠れない状態が続く場合は、学校の養護教諭や、かかりつけの医師に相談してください。

テスト当日の朝：起床・朝食・直前の確認

当日の朝は、いつも通りの時刻に起きます。「早く起きて、最後の確認をしよう」と、いつもより大きく早起きすると、睡眠時間が減り、眠気のまま試験を受けることになります。起きる時刻は、2週間前から続けてきた時刻のままにして、朝の時間の中で、できることを決めておきます。

試験の途中の時間配分や、解き方の順番については、テスト中に時間が足りない中学生への記事で詳しく説明しています。

スマホ・ゲーム・動画との付き合い方

睡眠ガイドは、デジタル機器の使用について、はっきりとした記述をしています。デジタル機器は、寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておくこと。特に、寝そべりながらデジタル機器を使うと、ディスプレイの視聴距離が近くなり、ブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながること、などです。また、小・中・高校生は、1日あたり60分以上からだを動かし、スクリーンタイム（テレビ視聴やゲーム・スマホ利用など）は2時間以下にすることが推奨されている、と書かれています。

ここで挙げているルール例は、ご家庭によって、守りやすさが違います。大切なのは、親が一方的に決めるのではなく、本人が納得できる形にすることです。「テスト期間だけ、夜9時以降はスマホを預ける」のような、期間と時刻を決めたルールが、続けやすいと考えています。夏休みなどの生活リズムについては、スマホ・ゲームと勉強の両立の記事も参考にしてください。

睡眠時間が足りない日の、勉強の組み替え方

部活の大会や、行事、家庭の事情などで、どうしても睡眠時間が短くなる日もあります。そのような日は、勉強の内容を、組み替えます。疲れているときに、新しい内容を理解しようとしても、頭に入りにくいため、作業的な勉強に切り替えます。

1日だけ睡眠が短くなっても、次の日からの生活リズムが大切です。翌日からは、起きる時刻をいつも通りに戻し、日中は朝の光を浴びて、夜の就寝時刻を守るようにします。「寝だめ」で、遅くまで寝てしまうと、生活リズムがずれやすくなりますので、気をつけてください。

テスト週間の1日の時間割の例（平日・休日）

ここまでの内容を、1日の時間割に落とし込んでみます。次の表は、起きる時刻を午前6時30分、就寝を午後10時として組んだ、平日の時間割の「例」です。学校の時間割や、部活、習い事の有無によって、実際の形は人ごとに違います。自分の生活に合わせて、動かせる部分を探すための、たたき台として使ってください。

休日の時間割は、平日と大きく変えないことがポイントです。起きる時刻を平日と近くして、午前中に勉強の山を作ります。午後は、短い散歩や運動を入れると、夜に眠りやすくなります（ガイドにも、運動は1日のどの時間に行っても睡眠の質を改善する、という趣旨の記述があります）。ただし、就寝前1時間以内の激しい運動は控えます。

自分の睡眠を確かめる、1週間の記録のつけ方

睡眠の必要量には個人差がありますので、「自分はどのくらい眠れているか」を、数字で見える形にしておくと、調整しやすくなります。難しい記録は必要ありません。ノートの端や、カレンダーの余白に、次の4つだけを書きます。

1週間ほど記録すると、「テスト前の週に、就寝が遅くなっている」「日曜日の夜だけ、大きくずれている」などの傾向が見えてきます。傾向が見えたら、1つだけ直す、という進め方で十分です。たとえば、「寝る前のスマホを、寝室の外に置く」だけでも、続けるうちに、睡眠の質や、翌日の勉強の進み方に、違いを感じることがあります（人によって違います）。

記録は、成績や睡眠の「評価」のためではなく、自分の状態を知るための材料です。記録を保護者に見せる場合も、「できていない日」を責めるのではなく、「次の1週間で、1つだけ変えることは何か」を一緒に決める使い方をおすすめします。

学年別の整え方と、保護者ができること

学年によって、生活リズムの崩れ方や、テスト前の悩みは、少しずつ違います。次の表は、一般的な傾向をもとにした整理です。

保護者の方にできることは、「早く寝なさい」と言うことよりも、環境を整えることです。ガイドは、小学生以降は、友達との交流や遊びの時間について、十分な睡眠時間が確保できるように設定するよう、親が援助することが望ましいと述べています。具体的には、スマホの置き場所を一緒に決める、朝食を用意する、テスト前の夜食の内容に気を配る、といったことが考えられます。

現在の点数帯によって、優先して取り組むことが変わります。次の表は、一般的な目安です。人によって違いますので、前回の答案と通知表の観点別の評価を見ながら、当てはまるところを参考にしてください。

この点数帯は、勉強の方向づけのための一般的な目安で、学校の評価や内申の基準を示すものではありません。評定の出し方や、高校入試で内申をどう使うかは、学校や都道府県で違います。通知表の見方や、お住まいの地域の入試の記事で確認してください。

よくある質問

まとめ

期末テスト前の睡眠と生活リズムは、勉強の土台です。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨し、睡眠不足によって学業成績が低下することが報告されていると述べています。まず「起きる時刻」を決めて、そこから逆算して就寝時刻を決めてください。

2週間前に起きる時刻をそろえ、1週間前は夜の勉強を、すきま時間と朝の時間に組み替え、前日は詰め込まずに寝る時刻を守り、当日の朝は、いつも通りの時刻に起きて朝食をとります。スマホは、寝室の外に置きます。まず今日、「明日、何時に起きるか」を決めるところから、始めてみてください。

出典（公式資料）

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こどもの章）
• 厚生労働省「睡眠対策」（ガイド・リーフレット掲載ページ）